6 tips για προπόνηση με βάρη: κάνε το πρόγραμμά σου πιο αποτελεσματικό!
Η προπόνηση με βάρη αποτελεί μια ολοκληρωμένη δραστηριότητα και υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν την επιτυχία ενός τέτοιου προγράμματος γυμναστικής.
Η επιλογή του προγράμματος και ο τρόπος εκτέλεσης των ασκήσεων είναι μια πολύπλοκη διαδικασία η οποία στηρίζεται στις δυνατότητες του ασκούμενου, στις πληροφορίες που θα συλλέξει από το περιβάλλον (σεμινάρια γυμναστικής, προπονητές, personal trainer κ.ο.κ.) αλλά και στην εμπειρία που θα αποκτήσει ο ίδιος μέσα από τη προπόνηση. Επίσης, μην δεν πρέπει να ξεχνάμε τον ρόλο που παίζει η διατροφή!
Μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες συμβάλλει τα μέγιστα στην επίτευξη των στόχων του προγράμματός μας. Επιπλέον σύμμαχος στη δύσκολη αυτή προσπάθεια είναι οι δοκιμασμένες τεχνικές προπόνησης και τα μικρά μυστικά της πρακτικής εφαρμογής.
Παρακάτω θα βρείτε 6 δοκιμασμένα «μυστικά» που πρέπει να εντάξετε στο πρόγραμμά σας για να γίνει η προπόνησή με βάρη πιο αποτελεσματική!
1. Ελαφριά προπόνηση- αυστηρή τεχνική
Δεν είναι τυχαίο πως οι καλύτεροι αθλητές σωματικής διάπλασης , αποφεύγουν να φτάνουν στα όρια τους στις προπονήσεις με βάρη. Ένας από τους κυριότερους λόγους που γίνεται αυτό είναι για να επιτευχθεί η αυστηρή τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων. Οι ασκήσεις που εφαρμόζουμε στο γυμναστήριο προσφέρουν τρομερό ερέθισμα ανάπτυξης εάν πραγματοποιηθούν με απόλυτη ακρίβεια. Όταν γυμναζόμαστε στα όρια μας ή κοντά σε αυτά δεν είναι δυνατόν να μην αλλοιώσουμε την τεχνική της εκτέλεσης.
2. Η προπόνηση με ελεύθερα βάρη ενεργοποιεί περισσότερους μύες από ότι τα μηχανήματα
Τα ελεύθερα βάρη απαιτούν την συμμετοχή περισσότερων μυών, εκτός εκείνων της στοχευμένης μυϊκής ομάδας, ούτως ώστε να σταθεροποιηθεί το βάρος όταν το μετακινείτε. Με τα μηχανήματα, η πορεία του βάρους περιορίζεται και ελέγχεται από τη δομή του μηχανήματος και χρειάζονται λιγότεροι δευτερεύοντες μύες κατά τη διάρκεια της κίνησης. Ακόμα κι έτσι, τα μηχανήματα κάνουν μια εξαιρετική δουλειά προκαλώντας τους μύες. Μπορείτε να έχετε ποικιλία και αποτελέσματα συνδυάζοντας στο πρόγραμμα γυμναστικής σας ελεύθερα βάρη και μηχανήματα.
3. Αρνητικές επαναλήψεις
Οι αρνητικές επαναλήψεις αφορούν την πλειομετρική συστολή του μυ, δηλαδή την φάση κατά την οποία ο μυς επιμηκύνεται. Οι αρνητικές επαναλήψεις αποτελούν «must» σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής με βάρη. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η εφαρμογή των αρνητικών επαναλήψεων στις πιέσεις στήθους. Η αρνητική επανάληψη είναι το κατέβασμα και όχι το ανέβασμα της μπάρας. Ουσιαστικά μιλάμε για μια υπερπροσπάθεια, στην οποία στοχεύουμε στον έλεγχο του βάρους, επιβάλλοντας το ρυθμό καθόδου. Οι αρνητικές επαναλήψεις προϋποθέτουν την ύπαρξη βοηθού η ενός personal trainer έτσι ώστε να πραγματοποιηθεί με ασφάλεια η άσκηση . Έχει αποδειχθεί, ότι κατά την πλειομετρική συστολή ο μυς «δουλεύει» πολύ περισσότερο απ’ ότι κατά την μειομετρική και το νευρομυϊκό σύστημα αναπτύσσει μέχρι και 35% περισσότερη δύναμη.
4. Αργός ρυθμός εκτέλεσης
Ο αργός ρυθμός εκτέλεσης των ασκήσεων στις προπονήσεις με βάρη είναι βασική προϋπόθεση της υπερτροφίας. Εάν προσπαθήσουμε να υπερνικήσουμε μια αντίσταση δυο φορές με διαφορετικό ρυθμό εκτέλεσης, θα καταλάβουμε πόσο σημαντικό είναι αυτό. Η ταχύτερη εκτέλεση είναι αρκετά πιο εύκολη για αρκετούς λόγους. Κρατώντας την αντίσταση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα αυξάνουμε τη συνολική επιβάρυνση. Ο ταχύς ρυθμός εκτέλεσης συνοδεύεται επίσης από πολλά τεχνικά λάθη.
5. Προπόνηση με ιμάντες και τροχαλίες – functional training
Η προπόνηση με τροχαλίες είναι ένα πολύτιμο εργαλείο προπόνησης. Τα οφέλη της τροχαλίας είναι πολλά και ξεκινούν από τη ευελιξία που μας δίνει το όργανο. Το είδος της δραστηριότητας που βρίσκει εξαιρετική εφαρμογή είναι το functional training ή αλλιώς η λειτουργική προπόνηση. Στην τροχαλία εκτελούμε χιλιάδες διαφορετικές ασκήσεις, δίνοντας ερέθισμα σε οποιαδήποτε μυϊκή ομάδα. Προπονούμαστε με κλασικές ασκήσεις ή με καθημερινές δραστηριότητες με μεγάλη ευκολία και μέγιστη ασφάλεια. Το μόνο που μπορεί να περιορίσει το πρόγραμμα της γυμναστικής μας είναι η φαντασία μας.
6. Μικρή διάρκεια προπόνησης
Δεν υπάρχει σοβαρό πρόγραμμα προπόνησης με βάρη, το οποίο να έχει μεγάλη διάρκεια. Οι προπονήσεις διαρκούν λίγο και έχουν εκρηκτικό ρυθμό εκτέλεσης. Τα διαλείμματα είναι πολύ συγκεκριμένα και ο χρόνος αποθεραπείας μεταξύ των ασκήσεων περιορισμένος. Εάν μιλήσουμε με νούμερα η προπόνηση αντιστάσεων ξεκινά από σαράντα πέντε λεπτά και μπορούμε να φτάσει στη μια ώρα και ένα τέταρτο. Στους χρόνους αυτούς δεν υπολογίζουμε τη προθέρμανση και την αποθεραπεία.
Η προπόνηση με βάρη και αντιστάσεις δεν είναι μόνο θέμα αισθητικής, αλλά κυρίως υγείας. Εντάσσοντάς τη στο πρόγραμμα γυμναστικής σας σε συνδυασμό με μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, όχι μόνο θα εντυπωσιαστείτε από τα αποτελέσματα , αλλά θα αισθάνεστε και πιο υγιείς.
No Comments